Con cada primavera que finaliza, comienza para miles de hombres y mujeres la elección de la dieta ideal para llegar en forma al verano. Aunque la mejor opción sea aquella recomendada por el médico, que tendrá en cuenta la rutina y el ritmo de ansiedad de cada persona, es importante conocer los alimentos que contribuyen para que la dieta sea muy saludable.

Algunos alimentos, que ayudan a controlar la forma y mantener la sensación de saciedad, cumplen un papel indispensable y deben ser consumidos diariamente. En esa categoría se encuentra la soja y todos los productos derivados de la proteína de soja, que además de ser altamente nutritiva y contar con un muy bajo índice de glucemia, tiene un 22% de fibra, responsable de una mejor digestión y beneficiosa para combatir el hambre.

No dejes de comer

La ingestión de alimentos con bajo índice de glucemia ayuda a reducir la sensación de hambre entre las comidas. Según un estudio llevado a cabo en Canadá por la Universidad de Toronto en 1991, es necesario introducir ese tipo de alimentos en los intervalos, especialmente entre el desayuno y el almuerzo –horario en que se siente más hambre. Asimismo, la curva del hambre disminuye con meriendas que incluyan frutas (fibras y agua) y alimentos como bebidas a base de soja (proteínas) y barras de cereales con soja (proteínas y fibras).

En 2005, otro estudio llevado a cabo en la Universidad de Kentucky, con 91 personas obesas sometidas a dietas de 1.200 calorías diarias, concluyó que aquellos que cambiaron parte de las proteínas animales por la ingestión de proteína de soja, además de tener disminuidos los índices de LDL (colesterol malo), luego de las primeras seis semanas perdían 9,1% de peso, frente a 7,9% de los demás (que seguirán ingiriendo solamente proteínas animales, como leche).

10 tips para tener un cuerpo saludable en el verano

- Empezá el día con todo. Siempre arrancá el día con un buen desayuno. Las proteínas deben ser del 25 al 33% del total de energía consumida en el desayuno, equivalente a entre 15 y 30 gramos para la mayoría de las personas. La proteína no solo te dará más energía, sino que te ayudará a reducir el hambre entre las comidas.

- Hidratate. Tomá ocho vasos de agua todos los días. El agua es esencial para hacer eficiente el proceso de quemar grasas. Además, beber agua te mantendrá satisfecho y reducirá las ganas de comer entre las comidas.

- Movete. Combiná una dieta saludable con ejercicios físicos para asegurarte de que tu pérdida de peso sea por quemar grasas y no por disminución de la masa muscular. Empezá con 3 períodos de 20 minutos por semana. La intensidad con la que te ejercites dependerá de tu condición. Si no entrenás hace mucho tiempo, comienza con una caminata leve o con bicicleta ergométrica. Tu objetivo debe ser una hora de actividad física por día.

- Andá de a poco. Intentá cortar calorías de 300 a 500 por día para iniciar una dieta. Una reducción mayor podrá dejarte con hambre y sin reserva de energías, señales de que tu dieta está siendo demasiado extrema.

- Cambiá tus hábitos fácilmente. Implementá un cambio en tu estilo de vida para perder peso y mantenerte. Por ejemplo, estacioná tu auto lejos y caminá hasta el trabajo, o hacé una caminata después de cenar en vez de ir directo a tu sillón favorito. También ayuda comer despacio y evitar comidas en el escritorio o frente a la televisión, ya que al comer despacio te sentirás satisfecho antes, y al comer haciendo otras cosas te distraes y perdés la noción de cuanto estás comiendo.

- Vigorizate. Incorporá fuentes de proteínas con bajo tenor graso con cada comida (como por ejemplo soja, leche descremada, pollo sin piel, carne magra). Tanto las proteínas como las fibras te mantienen satisfecho y disminuyen las bajas de azúcar en la sangre durante el día, manteniéndote más energizado.

- Decí basta! Limitá los carbohidratos como papas, pastas, pan blanco y arroz blanco. Consumí alimentos integrales, que sean también una buena fuente de fibras.

- Cortá por lo sano. Intentá consumir menos de un 30% de calorías en grasas. Para una dieta de 1500 calorías, serán 55 gramos de grasas por día. Elegí alimentos que contengan grasas “saludables”, como almendras o frutas secas, pescados y cualquier alimento a base de soja. Limitá el consumo de salsas, cremas y caldos grasosos.

- Date un gusto. Está bien ser indulgente de vez en cuando y darse un premio por todo el trabajo hecho. Recordá que estás en un largo proceso y premiarte una o dos veces por semana te pueden ayudar a mantenerte dentro del programa.

- Por sobre todo…dormí. Las investigaciones demuestran que las personas que duermen menos de siete horas por noche son más propensas a subir de peso.

Fuente: Prof. Gregory Paul, director de nutrición de The Solae Company Brasil